蔬菜,食物,脂肪,蛋白,果仁
提問: 每天的飲食要怎么搭配才合理 問題補充: 医师解答: 營養學家告訴我們,均衡營養有三大基本營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪。此外還有維生素、礦物質、纖維素等。通常將以下9種營養素列為必需的營養素,其主要的食物來源是:

  1. 蛋白質:禽、肉、魚、豆類、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。

  2. 碳水化合物(糖):谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。

  3. 脂肪:食油(包括奶油、人造黃油等)、肥肉、香腸、果仁、瓜籽、花生等。

  4. 維生素A:動物肝臟、胡蘿卜、番茄、白薯、綠葉蔬菜、奶油等。

  5. 維生素C:菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、綠葉蔬菜等。

  6. 維生素B1:瘦肉、果仁、粗糧、主副食營養品(如粗面包、強化麥片)等。

  7. 維生素B2:動物肝臟、牛奶、酸乳酪、綠葉蔬菜、粗糧、糧食制品等。

  8. 鈣:牛奶、酸乳酪、沙丁魚、帶骨大馬哈魚、肉卷、蔬菜、芥茉、蘿卜葉等。

  9. 鐵:牛羊肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、干豆、青豆、粗糧糧食制品等。

  均衡營養最有益健康。一般來說,日常每餐應以50 %的五谷為主,其中包括大米、小米、玉米、面粉以及馬鈴薯等;蔬菜、水果約占20 %,其中蔬菜為3/4、果類1/4;豆制品含有豐富的蛋白質、維生素,應每天都吃,約占攝入總量的15 %;肉蛋類,包括魚肉、雞肉、豬肉(瘦肉)、牛肉、雞蛋,約占攝入總量的5 %;余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分為主,種子及硬殼果,可以提供有益的脂肪,蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品。

  從以上各種營養的來源可以看出,人體必需的營養素要通過各種各樣的食物,廣吃兼收才能得到。因此,每日的主食除了細糧外,最好吃點雜糧(如薯類),副食要有葷有素,素菜保證有一半是綠葉菜,有條件者應補充奶類和水果。這樣,做到飲食多樣化、不偏食,就容易得到全面均衡的營養。

  當然,不偏食也不是絕對的,如強腦力勞動者可通過食物來補腦,適當多吃些牛奶、雞蛋、動物的心、肝、腦等動物類食品,它們需含有蛋白質、必需氨基酸、磷脂、鐵和鈣、磷、維生素等,對大腦的發育和保健有重要意義。植物中也有健腦食品,大豆、玉米當為首選,大豆富含植物蛋白,玉米富含脂肪和鈣、磷、鐵等無機鹽及谷氨酸,它們具有促進腦細胞進行新陳代謝的作用。另外,棗和核桃等果品也含有很高的蛋白質、糖和磷等,能滋補大腦。

  對美容來說,食物的作用也很大,如多吃含維生素A的食物能潤滑、強壯皮膚功能,防止干燥現象發生;多吃含維生素B的食物有防止便秘、安定神經和加強心臟的功能;多吃維生素C的食物可保持肌膚潤滑和彈性,防止衰老和壞血病發生等等。
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