phhat的部落格

蔬菜,食物,脂肪,蛋白,果仁
提問: 每天的飲食要怎么搭配才合理 問題補充: 医师解答: 營養學家告訴我們，均衡營養有三大基本營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。此外還有維生素、礦物質、纖維素等。通常將以下9種營養素列為必需的營養素，其主要的食物來源是：

　　1. 蛋白質：禽、肉、魚、豆類、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。

　　2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。

　　3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黃油等）、肥肉、香腸、果仁、瓜籽、花生等。

　　4. 維生素A：動物肝臟、胡蘿卜、番茄、白薯、綠葉蔬菜、奶油等。

　　5. 維生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、綠葉蔬菜等。

　　6. 維生素B1：瘦肉、果仁、粗糧、主副食營養品（如粗面包、強化麥片）等。

　　7. 維生素B2：動物肝臟、牛奶、酸乳酪、綠葉蔬菜、粗糧、糧食制品等。

　　8. 鈣：牛奶、酸乳酪、沙丁魚、帶骨大馬哈魚、肉卷、蔬菜、芥茉、蘿卜葉等。

　　9. 鐵：牛羊肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、干豆、青豆、粗糧糧食制品等。

　　均衡營養最有益健康。一般來說，日常每餐應以50 %的五谷為主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及馬鈴薯等；蔬菜、水果約占20 %，其中蔬菜為3/4、果類1/4；豆制品含有豐富的蛋白質、維生素，應每天都吃，約占攝入總量的15 %；肉蛋類，包括魚肉、雞肉、豬肉（瘦肉）、牛肉、雞蛋，約占攝入總量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分為主，種子及硬殼果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品。

　　從以上各種營養的來源可以看出，人體必需的營養素要通過各種各樣的食物，廣吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了細糧外，最好吃點雜糧（如薯類），副食要有葷有素，素菜保證有一半是綠葉菜，有條件者應補充奶類和水果。這樣，做到飲食多樣化、不偏食，就容易得到全面均衡的營養。

　　當然，不偏食也不是絕對的，如強腦力勞動者可通過食物來補腦，適當多吃些牛奶、雞蛋、動物的心、肝、腦等動物類食品，它們需含有蛋白質、必需氨基酸、磷脂、鐵和鈣、磷、維生素等，對大腦的發育和保健有重要意義。植物中也有健腦食品，大豆、玉米當為首選，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和鈣、磷、鐵等無機鹽及谷氨酸，它們具有促進腦細胞進行新陳代謝的作用。另外，棗和核桃等果品也含有很高的蛋白質、糖和磷等，能滋補大腦。

　　對美容來說，食物的作用也很大，如多吃含維生素A的食物能潤滑、強壯皮膚功能，防止干燥現象發生；多吃含維生素B的食物有防止便秘、安定神經和加強心臟的功能；多吃維生素C的食物可保持肌膚潤滑和彈性，防止衰老和壞血病發生等等。